总之先R ⑨ [1,100]

忍不了了，直接开始建模，准备翻模

0214
头顶墙倒立维持5组
肩胛骨上回旋组7个
肩胛骨上回旋组7个
推肩12个，耐力组
推肩累积15个，耐力组
推肩累积14个，耐力组
推肩耐力14个，耐力组
组间歇3-5分钟
l支撑转v支撑上压五次三组

我回来了，孩子们( ﾟ∀。)一直在练但是忘了这个串了，以后慢慢整理

我操，仨月没记了

3月3日
20:12 死虫式
20:15 仰卧前平举总10kg 14rep 15rm
20:18 支架左腿离墙倒立，秒射，踢太快
20:19 支架左腿离墙倒立，秒射，控不住
20:21 支架左腿离墙倒立两次，秒射，控不住
20:24 支架左腿离墙倒立两次，秒射，控不住
20:26 地面左腿离墙，曲臂，没秒射，瞎晃
20:33 20:26 地面左腿后离墙，秒射
20:37 地面左腿后离墙，秒射
20:39 地面左腿后离墙，秒射
20:43 地面左腿后离墙，秒射
20:52 仰卧前平举总重10kg 13rep 15rm
20:59 仰卧前平举总重10kg 10rep 12rm
21:16 仰卧前平举总重10kg 11rep 13rm

3月4日
20:49 左腿后离墙倒立热身
20:51 4个垃圾质量的倒立撑
20:53 左腿后离墙倒立，质量还可以
20:55 左腿后离墙倒立，秒射
20:59 左腿后离墙倒立，秒射
21:03 左腿后离墙倒立，秒射
21:08 左腿后离墙倒立两次，秒射
21:15 左腿后离墙倒立两次，秒射
21:16 右腿后离墙倒立，质量很高
21:19 右腿后离墙倒立，秒射，踢太快
21:22 右腿后离墙倒立，未秒射，还可以
21:24 💩，力竭了，肩胛骨上回旋没力气了
21:34 仰卧前平举总10kg 13rep 14rm

3月5日
11:16 20kg负重引体2+3个，正手3反手2
11:09 25kg负重引体反手2个，2rm
11:00 20kg负重引体正手2个，5rm
10:54 20kg负重引体正手6个，6rm
10:47 20kg负重引体正手4＋1个，4rm
10:41 25kg负重引体正手3个，3rm

从负重开始记好了，换计划了( ﾟ∀。)买了四方的课

>>No.61509585
负重30kg引体3rm，臂屈伸负重25kg5*5( ﾟ∀。)，实力推比较弱，刚练，在构建动作模式30kg8*8。

潘德雷划船没练过

负重是从2月18日开始练的。今天负重引体，冈上肌酸酸的，神经也疲劳了，休息几天做运动准备之后开始基础肌耐力组三周，肌肥大三周，力量三周，然后冲冲专项三周，12周的计划，省下一个月减载备考，然后就暑假了

>>No.61509562
3月3日还有爬楼有氧，心率140-160，大约储备心率50%-65%，15分钟，促进血液循环，促进恢复

3月2日
10:59 25kg屈臂撑8rep 9rm？
11:06 25kg屈臂撑10rep 11rm？9rpe
11:13 25kg屈臂撑9rep 10rm 9rpe
11:20 25kg屈臂撑8rep 9rm 9.5rpe
11:28 25kg屈臂撑9rep 10rm 9.5rpe
以上组间歇5min

11:38 25kg屈臂撑8rep 9rm 9.5rpe
11:55 10kg引体11rep 12rm 9.5rep
12:03 10kg引体11rep 12rm 9.5rep
12:10 10kg引体8rep 8rm 9.5rep
以上组间歇5min

倒立
16:22 哑铃背墙倒立未成功
16:23 同上
16:25 同上
16:26 同上
16:30 同上，但是头三脚找稳定
16:33 未成功
16:37 未成功
16:40 成功，无法复现
16:43 未成功
16:45 未成功 肩胛骨上回旋不足
16:48 未成功，问题同上
16:51 未成功 重心问题
16:54 未成功 稳定问题
16:58 未成功，稳定问题
17:01 未成功 疲劳
17:02 疲劳
17:04 疲劳
17:05 疲劳
17:07 面墙倒腿 疲劳，下次避免疲劳时训练，在最好的状态下停下

倒立
20:27-20:50 疲劳倒立，但是手腕好了

仰卧前平举 运动准备
20:52 总10kg仰卧前平举 6rep
20:57 总10kg仰卧前平举 6rep
21:03 总10kg仰卧前平举 12rep
21:10 总10kg仰卧前平举 10rep
21:17 总10kg仰卧前平举 11rep

周六周日去学急救证，今天有点疲劳 晚上有氧，周六周日开始新周期

3月8日
中午倒立
晚上死虫式调整核心对位

3月9日
超级组
20:23负重15kg屈臂撑12次，15kg引体10次，胳膊没打直，动作模式要调整
20:31负重10kg臂屈伸12次，10kg引体10次，打直，肩膀有弹响，做自重肩胛骨引体或者高位下拉调整一下
20:39负重15kg臂屈伸11次，15kg引体3个，10kg引体4个，关节弹响很明显

20:46 实力推30kg 10次 8rpe吧不是很累
20:53 实力推30kg 6次 握距太窄，肘角度不对，不是很好的肩胛骨贴合
21:01 实力推26kg 4次 肩胛骨贴合的不好
21:08 实力推26.5kg 8次，参悟天道
21:17 实力推26.5kg 8次，最后几下推不动了
21:24实力推26.5kg 8次，最后几下推不动了
21:35仰卧前平举10kg 12次
21:41仰卧前平举10kg 13次
21:47仰卧前平举10kg 13次
21:54仰卧前平举10kg 14次

3月10日
倒立练习
死虫式调整核心对位和骨盆位置，不是很干净

3月11日
有氧爬楼15分钟

3月12日
13:14负重曲臂伸30kg*5，82kg负重测试腰带强度

超级组 组间歇3min
13:44实力推30kg*10，水平划船30kg*12控制呼吸了吗忘了
11:50实力推30kg*19，水平划船30kg*11呼吸不记得
11:56实力推30kg*6.5，水平划船30kg*9

14:04引体负重15kg*7，胳膊直了一些，有肩峰撞击，呼吸了吗不记得了
14:10引体负重10kg*7，反手无撞击，不记得呼吸控制了
14:18引体负重10kg*7，正手未伸直，呼吸不记得控制
14:23引体负重10kg*7.5，反手伸直我撞击，呼吸控制不记得了
14:30对握引体负重10kg*7，伸直，身体左歪，不干净

16:40调整引体模式

3月18日
热身

臂屈伸 水平引体超级组
16:15臂屈伸20kg*11个，控制呼吸
16:17辅助前水平引体11个，呼吸不稳
组间歇3分钟
16:22臂屈伸20kg*11个，控制呼吸，有点晃
16:24负重前水平引体11个，呼吸不稳
组间歇3分钟
16:30臂屈伸20kg*10控制呼吸，很晃
16:33辅助更大的前水平引体10个，不稳

实力推
16:43实力推31kg*11个
16:48实力推31kg*11个，呼吸不稳
16:54实力推31kg*11个，后期核心不稳了
17:00实力推31kg*10个，外旋稍微受限
17:06实力推31kg*8个
17:11实力推30kg*11个

晚上去调整动作模式，墙壁天使，做不了，鉴定为肩外旋受限

>>No.61723740
( ﾟ∀。)是不是发错地方了

3月13日
15:33实力推30kg*13，
15:34划船30kg*10，不稳
15:39实力推30kg*12，划船30kg*13
15:44实力推30kg*12，划船30kg*12

15:58屈臂撑25kg*8
16:02屈臂撑22.5kg*12
16:08屈臂撑22.5kg*12
16:12屈臂撑22.5kg*10
16:17屈臂撑22.5kg*10
16:23屈臂撑22.5kg*8
随便举腿

16:42冠状面仰卧前平举10kg*12
16:48仰卧前平举10kg*12
16:54仰卧前平举10kg*12
17:00仰卧前平举10kg*12

3月16日
20:21屈臂撑20kg*12，反手引体20kg*9
20:28屈臂撑17.5kg*11，正手15kg引体3反手4反手3
20:35屈臂撑17.5kg*10，正手15kg*8
20:45 30kg实力推*10
20:49 30kg实力推*8
20:57 30kg实力推*7
21:03 30kg实力推*7
21:08 30kg实力推*8
21:11 30kg实力推*7

21:15 10kg冠状面仰卧前平举*10
21:20 10kg冠状面仰卧前平举*10
21:24 10kg冠状面仰卧前平举*10
21:31 10kg冠状面仰卧前平举*11

3月17日
调整引体模式，没找到什么原因

>>No.61725334
这个错了，是3月14日

3月13日是尝试了一下前水平引体

3月20日
倒立尝试，突破5s

3月21日
20:07实力推31.7kg*11
21:10辅助前水平引体*12
20:16实力推31.7kg*10
20:18辅助前水平引体*12
20:22实力推31.7kg*8
20:24辅助前水平引体*12，不好量化

20:34屈臂撑3+22.5kg*11，腰带3kg
20:40屈臂撑3+22.5kg*12
20:46屈臂撑3+22.5kg*12，链子调短了，好做了一点
20:50好像有一组，没记下来
20:53屈臂撑3+22.5kg*12，很爽

21:11仰卧前平举10kg*11
21:15仰卧前平举10kg*11
21:21仰卧前平举10kg*11
吃力
总共1h30min