0811
我尼玛
俄挺冲肩60cm做不动，能维持三个呼吸
今天调整倒立姿态

休息

0812休息
0813休息
0814推力恢复
0815休息
0816玩点小动作，拉力和吊环
最近很乏力，不知道为何

0817休息，肩关节有轻微弹响，肩部灵活性练习，三倍肩宽开肩训练，肩袖康复。
0818做基础俯卧撑8次*2组，面墙倒立维持22呼吸

0819休息，做弹力绳绕肩灵活性练习
0820聚会，瞎几把做吊环慢双和俯卧撑，正了骨，倒立可以用夹别人手的方式去练
0821肱骨内旋倒立撑小幅度，第一组3.5个（0.5指离心状态，未推起），第二组2.5个，第三组最低点维持，第四组1.5个 ，第五组1.5个，第六组0.5个，第七组1.5个，第八组最低点维持。
肱骨外展倒立撑，夹肘，第一组下到最低点，小臂大臂成120度维持（最低点），第二组1.5个，第三组150度维持。
高标准俯卧撑7+1个（最后一个调整姿势），

>>No.59229170
高标准俯卧撑第二组8个，第三组8个，第四组高标准2个，半程到直臂2个，第五组高标准6个，第六组高标准7个。
l支撑第一组20s，第二组23s，第三组24s

0822
吊环射手引体右3左5右5左5右5左4右4
0823休息
飞机撑第一组4s，第二组4s，第三组5s，第四组3s
0824
第一组，面墙handstandpushup离心，开肘了，没撑住
第二组同上，角度偏大一点近120度
第三组角度最小

第一组折刀俯卧撑5个，躯干成90度
第二组4个，第三组4+1个，第四组5个，第五组5个接维持。

正手五指墙壁俯卧撑第一组8个，第二组6个，第三组8个

祈祷者墙壁俯卧撑第一组2个，第二组4+2
背墙维持顶肩试了一下

v-sit维持15s，13s，8s，10s

飞机撑4s，分腿飞机撑2s，分腿飞机撑8s呼吸3次，吊腿飞机撑上身正直4s，飞机撑上体正直前冲离心

0825
两个慢速引体激活肩膀，休息

我草捏麻麻的，昨天做了几组龙旗，今天一呼吸都疼，晚上再复盘

0826
头顶墙直体倒立16s
面墙顶肩7次，顶不完全程
第二个台阶顶肩4次，第三个台阶顶肩4次，顶全程

曲臂龙旗离心两组
直臂龙旗1.5次(0.5代表离心
直臂龙旗2次但是含胸
直臂龙旗离心
直臂龙旗1.5次
直臂龙旗3次(标准,90度压30度
直臂龙旗3次
直臂龙旗三次

慢速引体一个，20s上，16s下

三次单杠v举腿
左右各二次单杠旋转举腿

0827
猫剥皮4个
前屈一次直腿，还有几次没录
屈腿前屈40s呼吸15次，还有几次也没录
踢起倒立几组乱踢
头靠墙直体倒立维持32s，23s，32s，前两个没顶肩后两个顶肩了

没录的还有辅助单手引体，拉伸肱四头

>>No.59333850
感谢夸奖( ﾟ∀ﾟ)b

这两天一直在练倒立，面墙德时候只有脚趾搭在墙上，袜子给我磨坏一双
･ﾟ( ﾟ∀。) ﾟ。

0829
热身，面墙倒立顶肩一次
三头外侧头很痛，所以今天没练三头
面墙倒立顶肩5次，3次
背墙倒立直体维持34s，指尖离墙约10cm（后来进步了所以记录一下）
背墙倒立直体维持40s，指尖离墙约5cm，但是没抬头所以效果和上一个一样
同上14s，离墙5cm，抬头
同上21s
面墙顶肩练习2次，但是质量很高
也是直体，算半维持，32s
同上14s
疲劳了，面墙走不上去了

面墙顶肩1次，2次，1次
离墙远了一些顶3次，4次，4次，2次（顶点前推），3次（这个是真好看），2次

0830
负重5kg双力臂3次，4次，5个，3个
普通双力臂4个
龙旗两个，3.5个（三头有点痛没起来），2个
前水平单腿离心左右各1个

双杠下练二头的动作不转腕6个，转腕4个，转腕3个，4+3个，4+2个

背墙直体18s
背墙直体43s，33s
离墙5cm 13s
0cm 7s
5cm 37s

0831
背墙10cm 30s，5cm 34s，0cm 33s，两次0cm踢起失败，0cm 40s

倒立撑
110°离心
120°2.5次 0.5是离心
120°2次

0cm 22s

130°1.5次
120°离心
120°2次
120°1次
110°离心

肩袖有点劳损，做一个月体态矫正再练

>>No.59378467
( ﾟ∀ﾟ)感谢分享(　ﾟ 3ﾟ)抱抱肥哥

肩袖轻微劳损的原因大致也搞清楚了|∀ﾟ
大概是这样一个关系。

练直体倒立
↓
肩胛骨做极限上回旋，负责肩胛上回旋的肌肉紧张，力量增强
↓
负责肩胛骨下回旋和后缩的肌肉力量弱，不足对抗上回旋的力矩
↓
造成翼状肩胛和肱骨前移，肱骨下移不足（医学上不定义轻微错位，只是运动康复学里有定义，因为会造成运动表现的下降）
↓
俯卧撑位肩关节弹响，实力推位肩关节弹响（肩峰撞击）（现在我的状态）

↓（以下是可能的损伤发展路线）
肩袖持续劳损，肩峰撞击频繁发生
↓
肩袖肌腱炎（主要是冈上肌）
↓
冈上肌撕裂/断裂

肩关节内部由于神经和血管不丰富，损伤难以察觉，早期表现只是弹响，肌腱滑位。还好我发现的早ᕕ( ﾟ∀。)ᕗ不然就要歇逼了。

现在的主要目标转化为修复早期运动损伤
大致步骤：
0.完全休息
1.松解紧张肌肉群
2.加强对抗肌肉群
3.恢复训练

买了两个球形的泡沫滚轴，到了之后我要狠狠放松口牙(　ﾟ 3ﾟ)

肱骨前移和肩胛骨过度外展的判断方法：

肩峰中线和肱骨头前后侧做比较，先量好肩峰中点，食指卡住之后拇指捏肱骨头的前侧中指捏后侧，后侧要用点力把三角肌剥开往里面摸。前侧离肩峰中线距离大于后侧距离的3倍可以判断有前移。超出了说明肩胛骨在外展的位置，也会导致盂肱关节运动过程容易弹响。有肱骨前移的话还要用另一只手把肱骨头往回正的方向稍微推一下，关节对位恢复训练效果才会好（这个我都能给自己推脱位，应该可以）

放松状态下肩胛骨下角离胸椎棘突的距离若超出你的三指宽度，可以判断肩胛骨的外展过度位置，也称翼状肩胛。（经常健身的话可能看不出来，因为肌肉块有点大。但是一摸的话很明显）


关于小肌群比如肩胛下肌的训练方法：

肩胛下肌是小肌群肌肉，主要负责肩关节稳定，大强度动作不适合练稳定肌。做肩关节稳定下小重量的肩内旋训练

以上是我斥15元巨资( `д´)咨询了运动康复师得到的答复，希望看到这里的运动肥肥们，科学训练，避免运动损伤

昨天花100元巨款去做了一下中医推拿，感觉效果有限，就是松解肌肉，按摩( ﾟᯅ 。)而且还让我连续去半个月，我实在是没有那么多钱钱。自己狠狠休息，泡沫滚轴按压效果应该是一样的吧。

目前为止运动损伤消耗金额100+15+9.9+5=130元，但是学到了不少东西。

今天思考后找到的对抗肌群训练是沉肩上压位前水平（肩胛骨下回旋的力量和后侧肩袖力量，同时肩关节避免了肩关节的大幅度运动）

今天晚上有一个街健的聚会ᕕ( ﾟ∀。)ᕗ去划划水，然后就正式停练休息了