神秘马膏，我愿称之为德国版的固体红花油

11.24
水平拉力练习，对握
18:04前水平高团团身压5次，尝试
18:10前水平高团团身下上压8次
18:16前水平高团团身下上压7次，维持不住了
18：23前水平高团团身下上压4次，维持不住了
下次可以试试吊腿

水平推力练习——马耳他肩支撑
18:37热身
18:39支撑最低点上压成功，上压2次，离心下压1次，结束前滚
18:43上压2次，离心下压1次，结束后落
18:45上压2次，离心下压1次，结束后落
18:51上压2次，离心下压2次，结束上压失败后落
18:58上压3次，离心下压2次，结束直腿离心后落
19:05上压4次，离心下压3次，结束直腿前滚，姿态比之前稍不平，后腰没有与地面平行
19:14上压3.5次，离心下压3次，结束上压失败后落，后一次姿态稍不平

腹耐力组
19:22肘支撑v字支撑15s，L支撑19s
19:28肘支撑v字支撑14s，L支撑19s，中间分腿休息了一下
19:35肘支撑v字支撑12s，L支撑13s

拉力力竭组，对握
19:43标准引体57s-11次
19:51标准引体60s-9次
19:57高团引体直臂至90度，最后几次不标准，9次
20:06下斜水平引体直臂至90度11次
20:13下斜水平引体直臂至大臂与身体平行11次

20:23肘支撑v字支撑8s

没拉伸，因为太他妈疼了有点

后束酸痛，肩胛骨内收肌酸痛，前锯肌酸痛，颈前肌肉群疼痛

11.25
22:47左右各15次高位ATG分腿蹲
23:01左右各15次高位ATG分腿蹲
23:26左右各10次高位ATG分腿蹲
有点右膝关节脂肪垫肿胀，观察一下

11.28推力
22:29跪姿拳俯卧撑11个，目的是改善肘关节
22:32折刀拳俯卧撑1个，尝试，感觉不如吊环
22:34折刀拳俯卧撑8个，后三个只下了半程
22:43折刀拳俯卧撑7.5个，身体压缩程度不够
22:52折刀拳俯卧撑6个，身体压缩程度不够
22:59折刀拳俯卧撑6个，下落的时候脚尖没有推起，身体压缩不足
23:07折刀拳俯卧撑1+2个，没力气了
23:09跪姿拳俯卧撑12个
23:17跪姿拳俯卧撑10个
23:26跪姿拳俯卧撑3+4+6个

11.29
16:37热身
16:42高团前水平离心上压5次,有点曲臂
16:49高团前水平离心上压5.5次
16:57单手澳式引体右手3个，左手3.5个，刻度7.25？调整刻度升高
17:04单手澳式引体右手5.5个，左手5.5个,刻度7
17:11单手澳式引体右手6个，左手4.5个
17:22澳式引体11个，刻度9.25

12.01
18:30热身，腰 肩 前锯肌
18:38热身 直腿慢起2次，马耳他肩支撑团身上压4次
18:41空体维持20s
18:44马耳他肩支撑团身上压5次
18:53马耳他肩支撑团身上压3次
19:02马耳他肩支撑团身上压3次，采用了新的垫子结构，要改变发力模式了
19:08空体维持进阶尝试
19:11马耳他肩支撑团身上压1次
19:13马耳他肩支撑团身上压1次
19:15力竭了
19:22肘支撑v字举腿18s，L举腿22s
19:29肘支撑v字举腿12s，L举腿18s
19:37肘支撑v字举腿8s，L举腿14s

12.02
训练内容：折刀俯卧撑，ATG分腿蹲
21:07倒立尝试2次
21:09吊环折刀俯卧撑5次
21:14ATG左腿6次，右腿6次热身，膝盖弹响的原因是后侧肌肉发力不足
21:19吊环折刀俯卧撑5次，起来的时候重心后移，手臂夹角未成90度
21:27吊环折刀俯卧撑5次，重心维持很棒
21:37吊环折刀俯卧撑5次，右肘出现轻微弹响
21:44吊环折刀俯卧撑5次，推起时身体维持有些困难
21:47扭转式
21:49扭转式
21:56举腿尝试
21:57举腿玩
22:05ATG分腿蹲右15次
22:11ATG分腿蹲左15次
22:19ATG分腿蹲右15次
22:24ATG分腿蹲左15次
22:33ATG分腿蹲右15次
22:39ATG分腿蹲左15次
22:48肘支撑L支撑转v支撑6次
22:55肘支撑L支撑转v支撑6次
22:57团身双杠维多利亚维持
23:04举腿玩

12.04
滑冰18:45-20:37

买了两个塑料块拉伸小腿，今日拉伸

昨天滑冰

12.11
21:51支架倒立踢起
21:52支架倒立踢起
21：53支架倒立踢起维持3s
21:54支架踢起倒立

组间歇5min
21:57 2次折刀俯卧撑10次上斜俯卧撑热身
22:03 8次吊环折刀俯卧撑
22:09 8次吊环折刀俯卧撑，大小臂未成90度，最后几个无法维持
22:18 1+7次吊环折刀俯卧撑，下次一直保持脚尖颠起的状态，感觉最后泄力了
22:28 6+2次吊环折刀俯卧撑，这次还好，之前吃了方糖
22:34 8次吊环折刀俯卧撑，右肘关节轻微弹响
22:42 支架倒立尝试，手腕隐痛，维持一小会
22:45 吊环倒立尝试，不敢踢起了
吊环带子有点不敢用了，太长了不好卸，要不要再买一副？
22:46 吊环倒立尝试
22:50 吊环倒立尝试
22:53 尝试
23:09 吊环冲肩22s，未记录长度
23:14 吊环冲肩7s，强化直臂力量
23:16 ATG分腿蹲右腿10次，左腿10次，高度降低一档
23:22 吊环冲肩，强化直臂力量
23:25 ATG分腿蹲右腿10次
23:29 ATG分腿蹲左腿10次

哥们歇了，之前还有两天的量来着，这两天期末周，连熬两个大夜，停练了先

14:06

11.17
20:06肩倒立山羊挺身热身
20:07顶肩热身，肩倒立维持热身
20:10肩支撑团身马耳他深度45度5次
20:11空体举手维持25s
20:13肘支撑v字举腿16s维持
20:19肩支撑团身马耳他深度45度5次
20:28离心，做不动了
20:40肩支撑团身马耳他单腿交替
20:43空体不举手维持35s
20:47肩支撑团身马耳他单腿交替
20:51拉伸腰部
20:54肩支撑团身马耳他单腿交替
21:00肩支撑团身马耳他单腿交替
21:06前水平单腿维持尝试
21:08前水平单腿维持尝试
21:11前水平单腿维持尝试,单引启动尝试
21:15肘支撑v字举腿10s维持，l举腿维持18s

12.10
23:23支架倒立维持尝试
23:24支架倒立维持尝试
23:25支架倒立维持尝试
23:27支架倒立维持尝试
23:28支架倒立维持尝试

12.12
16:30吊环双力臂2次，肘关节对位有待改善
16:47？做了什么东西忘记了
16:55团身前水平上压3+4次
16:59吊环单手澳式引体右手5次，左手4次
17:07调高了一点，吊环单手澳式引体右手7次，左手8次
17:16吊环单手澳式引体右手5次，左手4次，这个动作做完了第二天会肘窝内侧肌肉酸痛

12:14
21:19背靠墙倒立尝试
21:20背靠墙倒立尝试
21:22面靠墙倒立维持尝试
21:23背靠墙倒立
21:26吊环折刀俯卧撑热身
21:27吊环折刀俯卧撑6.5次
21:34吊环折刀俯卧撑6次，脚在后半程离地
21:46做一些尝试，肘有点弹响
22:13上斜深度俯卧撑10次
22:16上斜深度俯卧撑9次
22:21上斜深度俯卧撑8次
22:26上斜深度俯卧撑9次，右肘有炎症
22:35上斜深度俯卧撑5次，跪姿俯卧撑尝试
22:38跪姿俯卧撑8次
22:44跪姿俯卧撑7个
22:53跪姿俯卧撑5次

12.15
22:11背靠墙倒立尝试
22:13面靠墙尝试
22:14面靠墙离墙尝试
22:15背靠墙单脚尝试
22:19背靠墙离墙维持住了一小会，撞大运了
22:22背靠墙离墙尝试
22:29背靠墙离墙尝试
22:31背靠墙离墙尝试
22:33背靠墙离墙尝试
22:37背靠墙离墙尝试
22:38面靠墙离墙尝试

12:17
23:02背靠墙离墙尝试，面靠墙单腿转换
23:08背靠墙离墙尝试
23:09面靠墙单腿尝试
23:18背靠墙离墙单腿转换
23:23面靠墙单腿转换10s，2次，有滞空感的有效组
23:28面靠墙单腿转换一次
23:31面靠墙双腿离墙尝试
23:37标准支架俯卧撑16个，无肘关节弹响
23:43标准支架俯卧撑11个，总是低头
23:49标准支架俯卧撑8个，好像有点右肘弹响
23:51反手上斜俯卧撑12个，耐力组
23:58反手上斜俯卧撑14个，耐力组，矫正关节对位

12.22
22:37背墙倒立尝试
22:40背墙倒立尝试
22:45面墙倒立尝试
22:47面墙倒立尝试，背墙倒立的一个问题就是手着力点靠后了
22:51面墙倒立尝试
22:57面墙倒立尝试，面墙单腿转换15次27s
23:03面墙单腿转换22次31s
23:12面墙单腿转换26次41s
23:26面墙单腿转换23次45s

12.26
20:45两条弹力绳俄挺辅助，套的位置不对，要套到髂前上棘上
22:55紫色的弹力带(3.2cm)辅助上压3次？
21:26 3.2cm弹力带辅助上压8次
21:41 3.2cm弹力带辅助上压9次
21:52单手澳式引体右手3.5个，左手5个
22:05单手澳式引体左手5个，左手4.5个


12.27
21:35面墙倒立维持成功了3s
21:41面墙单腿转换7次9s
21:45面墙单腿转换28次32s，后期撑不住了
21:58面墙单腿转换30次40s，最高质量组
22:12面墙单腿转换？次45s，质量挺高，但是没拍到腿
22:21面墙单腿转换23次45s
22:24面墙单腿转换30次43s
22:33面墙单腿转换33次47s
22:35支架折刀俯卧撑6次，只能下到近90度
22:42支架折刀俯卧撑8次，控制不住头怎么回事
22:49板凳垫高直角俯卧撑5次，比折刀好做一点，能下的更深
22:59板凳垫高直角俯卧撑4.5次
23:04标准俯卧撑9个，膝盖俯卧撑3+10个
23:09膝盖俯卧撑12个，肘关节有奇怪弹响，不是韧带
23:15上斜俯卧撑21个，正手

拉罗萨新视频搞了一个负重背心，好喜欢( ﾟ∀。)可惜好他妈贵，官网要1200，淘宝代购要1500

肩胛骨不太得劲，好像是前锯肌练完之后松松的的问题，然后斜方肌和斜角肌太紧，明天看看怎么处理一下

忍不了了，直接开始建模，准备翻模

0214
头顶墙倒立维持5组
肩胛骨上回旋组7个
肩胛骨上回旋组7个
推肩12个，耐力组
推肩累积15个，耐力组
推肩累积14个，耐力组
推肩耐力14个，耐力组
组间歇3-5分钟
l支撑转v支撑上压五次三组

我回来了，孩子们( ﾟ∀。)一直在练但是忘了这个串了，以后慢慢整理

我操，仨月没记了

3月3日
20:12 死虫式
20:15 仰卧前平举总10kg 14rep 15rm
20:18 支架左腿离墙倒立，秒射，踢太快
20:19 支架左腿离墙倒立，秒射，控不住
20:21 支架左腿离墙倒立两次，秒射，控不住
20:24 支架左腿离墙倒立两次，秒射，控不住
20:26 地面左腿离墙，曲臂，没秒射，瞎晃
20:33 20:26 地面左腿后离墙，秒射
20:37 地面左腿后离墙，秒射
20:39 地面左腿后离墙，秒射
20:43 地面左腿后离墙，秒射
20:52 仰卧前平举总重10kg 13rep 15rm
20:59 仰卧前平举总重10kg 10rep 12rm
21:16 仰卧前平举总重10kg 11rep 13rm

3月4日
20:49 左腿后离墙倒立热身
20:51 4个垃圾质量的倒立撑
20:53 左腿后离墙倒立，质量还可以
20:55 左腿后离墙倒立，秒射
20:59 左腿后离墙倒立，秒射
21:03 左腿后离墙倒立，秒射
21:08 左腿后离墙倒立两次，秒射
21:15 左腿后离墙倒立两次，秒射
21:16 右腿后离墙倒立，质量很高
21:19 右腿后离墙倒立，秒射，踢太快
21:22 右腿后离墙倒立，未秒射，还可以
21:24 💩，力竭了，肩胛骨上回旋没力气了
21:34 仰卧前平举总10kg 13rep 14rm

3月5日
11:16 20kg负重引体2+3个，正手3反手2
11:09 25kg负重引体反手2个，2rm
11:00 20kg负重引体正手2个，5rm
10:54 20kg负重引体正手6个，6rm
10:47 20kg负重引体正手4＋1个，4rm
10:41 25kg负重引体正手3个，3rm

肥哥好牛(´ﾟДﾟ`)想看看练成什么样子了