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从负重开始记好了，换计划了( ﾟ∀。)买了四方的课

>>No.61509585
负重30kg引体3rm，臂屈伸负重25kg5*5( ﾟ∀。)，实力推比较弱，刚练，在构建动作模式30kg8*8。

潘德雷划船没练过

负重是从2月18日开始练的。今天负重引体，冈上肌酸酸的，神经也疲劳了，休息几天做运动准备之后开始基础肌耐力组三周，肌肥大三周，力量三周，然后冲冲专项三周，12周的计划，省下一个月减载备考，然后就暑假了

>>No.61509562
3月3日还有爬楼有氧，心率140-160，大约储备心率50%-65%，15分钟，促进血液循环，促进恢复

3月2日
10:59 25kg屈臂撑8rep 9rm？
11:06 25kg屈臂撑10rep 11rm？9rpe
11:13 25kg屈臂撑9rep 10rm 9rpe
11:20 25kg屈臂撑8rep 9rm 9.5rpe
11:28 25kg屈臂撑9rep 10rm 9.5rpe
以上组间歇5min

11:38 25kg屈臂撑8rep 9rm 9.5rpe
11:55 10kg引体11rep 12rm 9.5rep
12:03 10kg引体11rep 12rm 9.5rep
12:10 10kg引体8rep 8rm 9.5rep
以上组间歇5min

倒立
16:22 哑铃背墙倒立未成功
16:23 同上
16:25 同上
16:26 同上
16:30 同上，但是头三脚找稳定
16:33 未成功
16:37 未成功
16:40 成功，无法复现
16:43 未成功
16:45 未成功 肩胛骨上回旋不足
16:48 未成功，问题同上
16:51 未成功 重心问题
16:54 未成功 稳定问题
16:58 未成功，稳定问题
17:01 未成功 疲劳
17:02 疲劳
17:04 疲劳
17:05 疲劳
17:07 面墙倒腿 疲劳，下次避免疲劳时训练，在最好的状态下停下

倒立
20:27-20:50 疲劳倒立，但是手腕好了

仰卧前平举 运动准备
20:52 总10kg仰卧前平举 6rep
20:57 总10kg仰卧前平举 6rep
21:03 总10kg仰卧前平举 12rep
21:10 总10kg仰卧前平举 10rep
21:17 总10kg仰卧前平举 11rep

周六周日去学急救证，今天有点疲劳 晚上有氧，周六周日开始新周期

3月1日
玩半身式安全带，试了一下50%辅助俄挺，50%辅助caruso，50%倒立，还可以，有点勒人，不过扣子稍微有点高，差点意思，得改造一下

2月29日
休息

2月28日
11:07 30kg实力推11rep，13rm，8rpe，没进肩，不是很稳定
11:14 30kg实力推10rep 12rm 8rpe，挺稳定
11:21 30kg实力推9rep 11rm 8rpe，第5，7，9下在中间有粘滞
11:25仰卧前平举初尝试4rep，用的是上举不是上斜举，后来都用的上斜举，上举有点小小不稳定，空体形态也不是很好。
11:21 30kg实力推8rep 10rm 8rpe

急救证要3月15日打电话才能考(=ﾟωﾟ)=

2月27日
对握负重引体
11:23 15kg负重引体9rep 9rm 8rpe
11:30 20kg负重引体5rep 5rm 8.5rpe？
11:37 30kg？25kg？负重引体3rep 3rm 9rpe
11:45 20kg负重引体6rep 6rm 8.5rpe
11:51 20kg负重引体5rep 5rm 8.5rpe
11:59 20kg负重引体5rep 5rm 8.5+rpe

2月26日
11:15 30kg实力推 2次热身
11:16 40kg实力推 1rep 核心不稳定
11:17 40kg实力推 2rep 核心不稳定，发力不平衡
11:20 40kg实力推 2rep 核心不稳定，发力不平衡
11:25 35kg实力推 3rep 核心不稳定
11:32 30kg实力推 6rep 7rpe
11:40 30kg实力推 6rep 7rpe
11:47 30kg实力推 7rep 7rpe
11:54 30kg实力推 6rep 7rpe，尝试进肩
12:01 30kg实力推 6rep 7.5rpe,第六下明显粘滞

2月23日
15:54 20kg正握负重引体7rep 8rm 8rpe
16:02 30kg实力推 8rep 7rpe 不会进肩
16:10 20kg反握负重引体8rep 8rm 8rpe
16:16 30kg实力推 8rep 7rpe 不会进肩
16:25 20kg正握负重引体6rep 7rm 8rpe
16:33 30kg实力推 8rep 7rpe 不会进肩，有点反弓
16:42 20kg反握负重引体6rep 6rm 8rpe
16:49 30kg实力推 6rep 7rpe 不会进肩，反弓
16:58 20kg正握负重引体5rep 6rm 8rpe，手臂没打直，沉肩还可以
17:04 30kg实力推 5rep 7rpe 尝试进肩，小臂没和地面垂直
17:14 20kg反握负重引体6rep 6rm 8rpe

3月6日
21:24 冲肩小尝试
21:27 死虫式，左一次右一次都算，4次，8次，感觉有抗骨盆旋转的力量
21:29 死虫式5次，举腿调整了一下骨盆位，死虫式4次
21:34 脚垫高冲肩小尝试
21:35 脚垫高冲肩小尝试
21:37 死虫式9次
21:42 死虫式17次，有髋关节弹响
21:46 调整骨盆位置
21:52 调整骨盆位置

3月7日
2s以内算失败
16:43 面墙倒立尝试两次，失败
16:37 面墙倒立尝试失败，失败
16:41 面墙倒立还可以，先构建上半身的力线
16:44 面墙倒立失败，距离改近了
16:44 掌心重心与鞋子前面的线重合，面墙失败，然后不要着急
16:47 面墙倒立右脚后离墙，成功

19:53 面墙倒立失败，核心不对位
19:55 面墙倒立失败2次，第三次成功，但是肩没顶起来，第四次失败
20:01 面墙倒立失败 失败 成功
顿悟了

20:05 仰卧前平举总10kg 12rep 13rm 7rm
20:10 仰卧前平举总10kg 12rep 13rm 7rm
20:14 仰卧前平举总10kg 13rep 14rm 7rm，尝试了一下伸展的节律，不错
20:20 仰卧前平举总10kg 14rep 15rm 7rm，有点弱，超伸了
20:25 仰卧前平举总10kg 15rep 15rm 7rm
20:30 仰卧前平举总10kg 12rep 13rm 7.5rm
20:34 仰卧前平举总10kg 12rep 13rm 7.5rm 前锯肌有点掉了
20:40 仰卧前平举总10kg 12rep 12rm 8rm 累b了
组间歇3min

3月8日
中午倒立
晚上死虫式调整核心对位

3月9日
超级组
20:23负重15kg屈臂撑12次，15kg引体10次，胳膊没打直，动作模式要调整
20:31负重10kg臂屈伸12次，10kg引体10次，打直，肩膀有弹响，做自重肩胛骨引体或者高位下拉调整一下
20:39负重15kg臂屈伸11次，15kg引体3个，10kg引体4个，关节弹响很明显

20:46 实力推30kg 10次 8rpe吧不是很累
20:53 实力推30kg 6次 握距太窄，肘角度不对，不是很好的肩胛骨贴合
21:01 实力推26kg 4次 肩胛骨贴合的不好
21:08 实力推26.5kg 8次，参悟天道
21:17 实力推26.5kg 8次，最后几下推不动了
21:24实力推26.5kg 8次，最后几下推不动了
21:35仰卧前平举10kg 12次
21:41仰卧前平举10kg 13次
21:47仰卧前平举10kg 13次
21:54仰卧前平举10kg 14次

3月10日
倒立练习
死虫式调整核心对位和骨盆位置，不是很干净

3月11日
有氧爬楼15分钟

3月12日
13:14负重曲臂伸30kg*5，82kg负重测试腰带强度

超级组 组间歇3min
13:44实力推30kg*10，水平划船30kg*12控制呼吸了吗忘了
11:50实力推30kg*19，水平划船30kg*11呼吸不记得
11:56实力推30kg*6.5，水平划船30kg*9

14:04引体负重15kg*7，胳膊直了一些，有肩峰撞击，呼吸了吗不记得了
14:10引体负重10kg*7，反手无撞击，不记得呼吸控制了
14:18引体负重10kg*7，正手未伸直，呼吸不记得控制
14:23引体负重10kg*7.5，反手伸直我撞击，呼吸控制不记得了
14:30对握引体负重10kg*7，伸直，身体左歪，不干净

16:40调整引体模式

3月18日
热身

臂屈伸 水平引体超级组
16:15臂屈伸20kg*11个，控制呼吸
16:17辅助前水平引体11个，呼吸不稳
组间歇3分钟
16:22臂屈伸20kg*11个，控制呼吸，有点晃
16:24负重前水平引体11个，呼吸不稳
组间歇3分钟
16:30臂屈伸20kg*10控制呼吸，很晃
16:33辅助更大的前水平引体10个，不稳

实力推
16:43实力推31kg*11个
16:48实力推31kg*11个，呼吸不稳
16:54实力推31kg*11个，后期核心不稳了
17:00实力推31kg*10个，外旋稍微受限
17:06实力推31kg*8个
17:11实力推30kg*11个

晚上去调整动作模式，墙壁天使，做不了，鉴定为肩外旋受限

>>No.61723740
( ﾟ∀。)是不是发错地方了

3月13日
15:33实力推30kg*13，
15:34划船30kg*10，不稳
15:39实力推30kg*12，划船30kg*13
15:44实力推30kg*12，划船30kg*12

15:58屈臂撑25kg*8
16:02屈臂撑22.5kg*12
16:08屈臂撑22.5kg*12
16:12屈臂撑22.5kg*10
16:17屈臂撑22.5kg*10
16:23屈臂撑22.5kg*8
随便举腿

16:42冠状面仰卧前平举10kg*12
16:48仰卧前平举10kg*12
16:54仰卧前平举10kg*12
17:00仰卧前平举10kg*12

3月16日
20:21屈臂撑20kg*12，反手引体20kg*9
20:28屈臂撑17.5kg*11，正手15kg引体3反手4反手3
20:35屈臂撑17.5kg*10，正手15kg*8
20:45 30kg实力推*10
20:49 30kg实力推*8
20:57 30kg实力推*7
21:03 30kg实力推*7
21:08 30kg实力推*8
21:11 30kg实力推*7

21:15 10kg冠状面仰卧前平举*10
21:20 10kg冠状面仰卧前平举*10
21:24 10kg冠状面仰卧前平举*10
21:31 10kg冠状面仰卧前平举*11

3月17日
调整引体模式，没找到什么原因

>>No.61725334
这个错了，是3月14日

3月13日是尝试了一下前水平引体