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0810
吊环双3组*2个
弹力带辅助单引离心
正反手爆发引体瞎几把做

0811
我尼玛
俄挺冲肩60cm做不动，能维持三个呼吸
今天调整倒立姿态

休息

0812休息
0813休息
0814推力恢复
0815休息
0816玩点小动作，拉力和吊环
最近很乏力，不知道为何

0817休息，肩关节有轻微弹响，肩部灵活性练习，三倍肩宽开肩训练，肩袖康复。
0818做基础俯卧撑8次*2组，面墙倒立维持22呼吸

0819休息，做弹力绳绕肩灵活性练习
0820聚会，瞎几把做吊环慢双和俯卧撑，正了骨，倒立可以用夹别人手的方式去练
0821肱骨内旋倒立撑小幅度，第一组3.5个（0.5指离心状态，未推起），第二组2.5个，第三组最低点维持，第四组1.5个 ，第五组1.5个，第六组0.5个，第七组1.5个，第八组最低点维持。
肱骨外展倒立撑，夹肘，第一组下到最低点，小臂大臂成120度维持（最低点），第二组1.5个，第三组150度维持。
高标准俯卧撑7+1个（最后一个调整姿势），

>>No.59229170
高标准俯卧撑第二组8个，第三组8个，第四组高标准2个，半程到直臂2个，第五组高标准6个，第六组高标准7个。
l支撑第一组20s，第二组23s，第三组24s

0822
吊环射手引体右3左5右5左5右5左4右4
0823休息
飞机撑第一组4s，第二组4s，第三组5s，第四组3s
0824
第一组，面墙handstandpushup离心，开肘了，没撑住
第二组同上，角度偏大一点近120度
第三组角度最小

第一组折刀俯卧撑5个，躯干成90度
第二组4个，第三组4+1个，第四组5个，第五组5个接维持。

正手五指墙壁俯卧撑第一组8个，第二组6个，第三组8个

祈祷者墙壁俯卧撑第一组2个，第二组4+2
背墙维持顶肩试了一下

v-sit维持15s，13s，8s，10s

飞机撑4s，分腿飞机撑2s，分腿飞机撑8s呼吸3次，吊腿飞机撑上身正直4s，飞机撑上体正直前冲离心

0825
两个慢速引体激活肩膀，休息

我草捏麻麻的，昨天做了几组龙旗，今天一呼吸都疼，晚上再复盘

0826
头顶墙直体倒立16s
面墙顶肩7次，顶不完全程
第二个台阶顶肩4次，第三个台阶顶肩4次，顶全程

曲臂龙旗离心两组
直臂龙旗1.5次(0.5代表离心
直臂龙旗2次但是含胸
直臂龙旗离心
直臂龙旗1.5次
直臂龙旗3次(标准,90度压30度
直臂龙旗3次
直臂龙旗三次

慢速引体一个，20s上，16s下

三次单杠v举腿
左右各二次单杠旋转举腿

0827
猫剥皮4个
前屈一次直腿，还有几次没录
屈腿前屈40s呼吸15次，还有几次也没录
踢起倒立几组乱踢
头靠墙直体倒立维持32s，23s，32s，前两个没顶肩后两个顶肩了

没录的还有辅助单手引体，拉伸肱四头

好强啊( ﾟωﾟ)bbb

>>No.59333850
感谢夸奖( ﾟ∀ﾟ)b

这两天一直在练倒立，面墙德时候只有脚趾搭在墙上，袜子给我磨坏一双
･ﾟ( ﾟ∀。) ﾟ。

0829
热身，面墙倒立顶肩一次
三头外侧头很痛，所以今天没练三头
面墙倒立顶肩5次，3次
背墙倒立直体维持34s，指尖离墙约10cm（后来进步了所以记录一下）
背墙倒立直体维持40s，指尖离墙约5cm，但是没抬头所以效果和上一个一样
同上14s，离墙5cm，抬头
同上21s
面墙顶肩练习2次，但是质量很高
也是直体，算半维持，32s
同上14s
疲劳了，面墙走不上去了

面墙顶肩1次，2次，1次
离墙远了一些顶3次，4次，4次，2次（顶点前推），3次（这个是真好看），2次

0830
负重5kg双力臂3次，4次，5个，3个
普通双力臂4个
龙旗两个，3.5个（三头有点痛没起来），2个
前水平单腿离心左右各1个

双杠下练二头的动作不转腕6个，转腕4个，转腕3个，4+3个，4+2个

背墙直体18s
背墙直体43s，33s
离墙5cm 13s
0cm 7s
5cm 37s

0831
背墙10cm 30s，5cm 34s，0cm 33s，两次0cm踢起失败，0cm 40s

倒立撑
110°离心
120°2.5次 0.5是离心
120°2次

0cm 22s

130°1.5次
120°离心
120°2次
120°1次
110°离心

肩袖有点劳损，做一个月体态矫正再练

难得在健身版看到正经训练的的

分享一本书，《克服重力》
链接:https://pan.baidu.com/s/1bbYqllGdm9YQfoZ2M_PZUg 提取码:8ej5
另外推荐一本《力量训练原理》(某宝可买)，悍苏引进翻译 JTS出品的。虽然原本是以力量举为目标，但是实际对任何以力量为目的的抗阻训练都适用。
我还有一些吊环的计划，还有乱七八糟的一些油管网红小资源(都是从专业贩子那买的)，肥哥有兴趣我之后整理一下发

>>No.59378467
( ﾟ∀ﾟ)感谢分享(　ﾟ 3ﾟ)抱抱肥哥

肩袖轻微劳损的原因大致也搞清楚了|∀ﾟ
大概是这样一个关系。

练直体倒立
↓
肩胛骨做极限上回旋，负责肩胛上回旋的肌肉紧张，力量增强
↓
负责肩胛骨下回旋和后缩的肌肉力量弱，不足对抗上回旋的力矩
↓
造成翼状肩胛和肱骨前移，肱骨下移不足（医学上不定义轻微错位，只是运动康复学里有定义，因为会造成运动表现的下降）
↓
俯卧撑位肩关节弹响，实力推位肩关节弹响（肩峰撞击）（现在我的状态）

↓（以下是可能的损伤发展路线）
肩袖持续劳损，肩峰撞击频繁发生
↓
肩袖肌腱炎（主要是冈上肌）
↓
冈上肌撕裂/断裂

肩关节内部由于神经和血管不丰富，损伤难以察觉，早期表现只是弹响，肌腱滑位。还好我发现的早ᕕ( ﾟ∀。)ᕗ不然就要歇逼了。

现在的主要目标转化为修复早期运动损伤
大致步骤：
0.完全休息
1.松解紧张肌肉群
2.加强对抗肌肉群
3.恢复训练

买了两个球形的泡沫滚轴，到了之后我要狠狠放松口牙(　ﾟ 3ﾟ)