四点半起床跑步七公里

早饭黑燕麦，两个鸡蛋，米饭

由于是刷脂期，力量训练容量变小一些
上午一训练胸

午饭：糊了的番茄炒蛋和米饭
（感觉没吃饱）

在下午二训之前吃点小零食

水煮鸡胸—健身人的科目三

记划有变，不二练了，感觉再去二练身体收益太小了，讲点健身知识吧

碳水前置：二练前吃碳水，练后可以不摄入碳水，让肝糖稳定血糖，睡眠中消耗脂肪完成糖异生

但是对于大部分健身人群来说，还是碳水后置的效果更好，普通人很难做到一天两练。

碳水循环：低碳日和高碳日碳水量不能差距太大，会让身体不适应，要趋于一个平稳的过度。低碳日（吃南瓜，山药，土豆，红薯）（脂肪占比多一点），高碳日（吃主食）（脂肪占比少一点），蛋白质的量恒定不变

先计算出一套最简单的饮食计划
6：2：2（碳，蛋，脂比例）将其分成一天的量x7
高碳日（一周两天）每日碳水摄入量＝七天总和x50％÷2
中碳日（一周三天）每日碳水摄入量＝七天总和x35％÷3
低碳日（一周两天）每日碳水摄入量＝七天总和x15％÷2
脂肪占比与碳水占比刚好相反


碳水循环的饮食还挺难做的，尤其是关于碳蛋脂的配比，我在做自己饮食的时候也要先以热量为主，再去追求比例

力量训练要分不同时间冲重量和组数，对神经和肌肉两方面进行刺激

任何力量训练，虽然目的都是为了增加力量，但运动的质量＞次数＞重量

要先用低重量将动作打磨标准，再去增加每组的次数，次数到了15RM再去增加重量

有氧运动强度越低脂肪供能比例越大，即慢跑就好，不要跑太快

根据看的各类数据，和看了不同的视频讲解，慢跑时间在三十分钟到四十分钟这个时间段内收益是最大的，这个时间里会最大程度上消耗脂肪，再多就会消耗到蛋白质，对于健身人群来说，这个时间刚刚好，而对于想要塑形不在乎肌肉量的人群，这个时间还可以继续往上加

前一天在训练后有足够的糖原补充，体内不缺糖，第二天做空腹有氧消耗脂肪比例高
反之，会损失大量蛋白质

对于这一点，倘若在做空腹有氧的前一天刚好是低碳日，且又不想流失自身肌肉，我给出的办法只能是在做有氧前喝一点蛋白粉

碳水循环+轻断食
早上起床吃一小部分碳水，大量碳水放在训练后
若今天训练强度很低，或者是休息日，则早上把碳水全部摄入，其余时间将蛋白粉和脂肪均匀摄入

这个将碳水循环和轻断食结合起来的方法适合用在刷脂期。
将碳水在训练前后分别吃完保证训练质量和练后对于肌肉里糖原的补充，其余时间可以吃红薯山药等富含粗纤维食物稳定血糖，达到良好的效果

减脂期吃饭先吃菜，再吃肉，最后吃主食

原理忘了，将就看吧

节食减肥反弹原理：少吃食物，多做有氧运动，身体保持在低碳状态，自身代谢热量降低，肌肉和水分流失分解，前期体重下降快速；后期无法保持节食饮食，体重反弹，且肌肉量无法恢复，整体上BMI不变但体脂率反而增高

这种就是最广大人群在减肥路上的障碍，对于只想减肥的人来说，我只能建议多运动，适量吃饭，千万不能用节食的形式来进行减肥，只会适得其反

晨跑，爽！

好累啊好累啊好累啊，我不想去健身房，我想在家鲁冠

最后还是去训练了，这是中午的饭

晚上吃了玉米和蛋白粉

肥适之啊肥适之，不能再胡吃海塞了

练肩（容量）
推肩20 15x8
飞鸟10 15x8
龙门架交叉3孔 12x3
蝴蝶机30 15x5


今天下午主要练肩
晚饭土豆泥+鸡胸肉