⑤ 你该选择什么运动？
别跑步。
别无脑跑步。
之所以如此强调是因为岛上希望减肥的肥哥应该大多处于像小肥一样的大体重阶段，而跑步对于大体重的人体，特别是膝盖的损伤是非常严重的。
尤其是减肥期间，当你下定决心运动后，你会经常有一种我必须要坚持的自我勉励，而跑步带来的损伤又是非常难以察觉的，所以，不要将跑步作为减肥唯一的至尊运动。
当然，在你的体重降到中体重甚至是小体重之后，这个时候跑步的优势就很明显了(而且这个时候运动也不是冲着掉秤去的)
那应该选择什么运动？
有条件的肥哥我还是会推荐使用哑铃进行二分法的哑铃力量训练，中间穿插有氧循环操(推荐熊TD的T25和insanity60，后面的名字是不是这个忘了，但60的增强式有氧循环是小肥做过最顶的有氧循环)
没有条件的肥哥，可以选择找一座高楼向上式爬楼梯来进行锻炼(最好有电梯，可以方便下楼再来)，然后穿插一些方便的有氧动作(指夜晚操场上不会吸引异样目光的动作)
具体上，还是要结合肥哥的锻炼场地、锻炼器材、锻炼时间来综合设定
实在条件有限的肥哥也不是不能跑步，但最好买一双缓震好一点的鞋子，然后去a站或者直接百度正确跑姿矫正一下自己的跑法

>>No.56480387
熊TD——熊t 是一位健身教练 出过不少有氧操 a站应该有转载他的视频，小肥的这套视频是以前从微博上找了下在u盘里的(｀･ω･)

>>No.56480413
当然keep的训练以及所有的HIIT(间歇式心率)训练都可以用，比跑步不伤膝盖，燃脂效果还好。

本来打算继续写的 结果晚上没忍住吃了点牛肉花生米配酒
我有罪 我该死哇

>>No.56486934
以此警示各位一个不能碰的食物类别:坚果
好吃的皮囊下，油脂含量更是给减肥人带来无尽的惊喜呀

⑥ 如何依靠便携食品减肥？
(=ﾟωﾟ)=小肥重点要叙述的一个部分，接下来提到的所以品牌都是小肥亲身购买超过五次以上，食用至少超过不间断的两个月的产品，并没有广告(只是图一乐，我还希望厂家真能为我推荐给点金金( ´∀`))
首先，放上小肥的每日食谱梗概

蛋白质是非常需要摄入的营养成分
因此小肥的食谱是基于高蛋白低脂肪制定的

早上:起来先喝一杯黑咖啡(有助于促进一天代谢) 正常早饭点吃一块全麦面包/欧包+一杯牛奶+两个鸡蛋(只吃蛋白)
每隔几天可以吃一碗粉面(带汤不要喝汤)或者吃两个包子 牛奶可喝可不喝 但两个只吃蛋白的鸡蛋不能省

这是限制的比较狠的一套方案，不想那么困难或者没有快速掉秤需求的肥哥可以天天吃带粉面的那一套方案 早餐是最需要吃好的一餐 摄入这块不必过多担心

中午:一块全麦面包/欧包+一块鸡胸肉
晚上:一块全麦面包/欧包+一杯牛奶

牛奶最好不要超过两杯，鸡蛋白不要超过两个。

关于牛奶是选择全脂牛奶还是脱脂牛奶，其实不用去抠搜那一点脂肪，这套小肥亲身实践的食谱中牛奶是每日最大的脂肪营养来源，抠搜掉了反而不好

关于为什么不吃鸡蛋黄？鸡蛋黄几乎占一个鸡蛋三分之二的卡路里，只吃蛋白只有60-70卡左右 而吃蛋黄会飙升到160-180卡 当然 避免胆固醇过高摄入也是一个方面

>>No.56488082
肥哥的思路跟小肥的经验很像(=ﾟωﾟ)=

刚忙别的去了 先睡！
明天更新便携食品品牌的介绍推荐

全麦面包/欧包:
(注意:保质期都是十五天，适量购买，别过期了)
两个品牌:低卡博士家的全麦面包 七年五季家的全麦欧包

先说低卡博士家的小钢板全麦面包，吃过它家的别的家的全麦面包真的都一口假
但是，因为是真全麦，味道是真的跟吃木屑没什么区别，非常粉，要就着水强行咽下去
好处是，一块的饱腹感很强，而且大概率你不会想吃别的东西|-` )
推荐想要折磨一下自己的肥哥尝试(小肥吃了两个月，现在真看到就想呕)
小肥之前买好像是20多12片 不贵 pdd果园领个劵还能便宜

然后是更友好的七年五季家的全麦欧包
分三种，不带夹心的(纯全麦面包），带夹心的(巧克力，红豆沙，红丝绒），夹心很丰富的(雷神软软，墨鱼松松这种)
价格由低到高，味道由差到好，减肥效果由好到低
最推荐第二种带夹心的，味道不错，好接受，配料表干净，适合减肥
觉得不放心的肥哥可以买不带夹心的，这个效果应该会更好(小肥没吃过，因为没必要太折磨自己)
至于夹心很丰富的之前买送了一个尝鲜包，老实说……味道真的好，但是对减肥的效果一般(料太好了 已经是零食水平的欧包了)
带夹心的果园拿个卷大概53左右12包 不带夹心的20-30块12包应该能拿下来 看肥哥们选择
(夹心丰富的貌似49才4个 从价格上也很不推荐)

因为没睡着索性更点|∀` )

咖啡和牛奶:
这个小肥一直都是固定品牌，写出来给大家参考参考

咖啡只要是黑咖啡，没有其他添加成分就行，喝不惯的肥哥其实也不用非要每天喝一杯，小肥喝一方面是促进代谢一方面是每天早上提神(高中留下的习惯)
小肥目前最常喝的是M2M的醒物 挂耳咖啡 淘宝活动能做到70块一包30袋 便宜大碗 平常好像是90块的样子，也不算贵
先挂耳麻烦的肥哥也可以看看雀巢的黑咖啡啥的，这个便宜大碗就是最好选择

牛奶小肥最常喝来自云南的欧亚牛奶，奶味很足，很甜很好喝，第一次喝的时候刷新了小肥对牛奶的认知(对，就那个什么伊什么牛，说你俩呢)
一般淘宝好像是70块钱24瓶250毫升装 不算很贵
肥哥们喝自己喝的习惯的就行

鸡胸肉:
有可以储存条件的肥哥，优型鸡胸肉除了小贵 没什么毛病，网上一次买12袋网上折合大概5 6块一袋(要是在中百罗森啥的便利店买要12.9……) 推荐试吃觉得吃的惯就批量进货

不过如果住宿舍，这玩意需要冷冻储藏就不太适合，其他的鲨鱼菲特/袋鼠博士/肌肉小王子这种可以常温储藏的是一个好选择 但是味道上……这些都不算好吃，优型真的是属于降维打击的存在
这种貌似都比较便宜，肥哥们可以电商平台自由选购，一定要推荐的话，袋鼠博士算是矮子拔将军的存在，但是仍然不够碰一碰优型

鸡蛋:
自己煮或者食堂/早餐店买，卤蛋白煮蛋都行(煎蛋注意一下油，而且煎蛋显然你没法去蛋黄)
这个……有需要强调的必要吗( ・_ゝ・) 总之先写在这里

我一时没忍住，吃了根淀粉肠，啥的，咋办？:
输给馋虫人之常情，这种时候使用不喝牛奶的方式即可解决。

拿欧亚的牛奶举例，250毫升牛奶150卡左右，这不是个小数目
所以如果你实在觉得今天吃的东西会影响你的总摄入，那就减一瓶或者减两瓶牛奶，空出来的只要你不是猛吃了什么高油高糖食品，都足够控制住你的摄入。
但是推荐如果发生这种情况，就加练一组有氧来鞭策自己。这是因为，为什么牛奶卡路里这么高，我还推荐你要喝牛奶呢？当然是牛奶能提供给你的综合营养是你其他食物所提供不了的(比如脂肪，这也是为什么没必要买脱脂牛奶) 各大营养素摄入均衡也是减肥要注意的点

上面两楼为啥分段和奇妙遣词造句:因为说我有问题不让我发出来( ´_ゝ`)

>>No.56489112
还是推荐最好能规律三餐(少食多餐) 然后午饭尝试把饭减掉，改成一个馒头包子啥的
正常一碗400g米饭就有700-800大卡了 肥哥怕是不会只吃这么点
买哑铃做力量训练的话，你可以参考一下我上面码的食谱，要多摄入蛋白质，训练才会比较有效果，不然我还是推荐肥哥买个瑜伽垫跳有氧循环
小肥是两个换着做，关于力量训练和有氧循环怎么练后面会再写