昨天左背和右背部的肌肉同样酸痛，只按摩了右背部肌肉，今天明显感觉右背部舒服了吗不少

这个姿势的左右压，左压一次右压一次算两次，共100次

上压50次

我草完了，手腕发胀( ﾟ∀。)好像复发炎了

喜报，没事

0910
坐姿抬腿，姿态是手放在膝盖处
热身：抱膝抬腿，单边压腿
每组30次呼吸时间1min左右0.2.4.6组，4*20reps组间歇90s
抱膝压腿8.10.12，3*60s组间歇60s

>>No.59455981
倒立做不了了，暂时目标更改为锐角支撑和前水平维持(`ᝫ´ )

今天练前水平，待解决的问题是左臂桡肱关节对位不齐

0910
吊环
正握前水平手腕不得劲，遂对握(以下均为对握
对握小离心3次，3次
吊腿离心上压3次，2次，3次，1次无法维持呼吸
高团离心上压1次，离心一次。离心上压一次，离心一次(第二次更深一些
离心上压2次，1.5次(0.5指离心)，0.5次
纯离心8s，8s
单腿离心上压先右后左腿各1次，先左后右各1次
单手吊杠举腿右4次，左(右手辅助)4次，右4次，左(右手辅助)4+1次，右1次(右肩膀吊时间长了没有左手辅助有点疼，推测是肩膀不稳定下次做辅助慢离心)，右3，左(辅助3次，右4，左(辅助3次

0911
背靠墙抬臂(肩胛骨稳定性之前锯肌)
32s.25s.27s.20s.27s.37s.28s.12s.21s(双股，发力感更强，其余前面的都是三股)，第二天并无酸痛感，推测是动作选取欠佳。

0912
坐姿抬腿(前链收缩)
热身，单腿压腿，抱腿压腿
第一组2-7-6-7中间脚落地了一会，算热身组
与热身相同的拉伸动作
第二组20
第三组16-4
第四组14-3-3
第五组20手稍微靠近端了一些
坐姿叉腿第一组26s，第二组28s，第三组29s

问题：如何拉伸前链，进阶桥式

0913今天腿痛，想练右手单引

>>No.59492799
0912还狠狠地按摩了一下后背肌肉，爽死

昨天狠狠单引，今天右手要报废了，周末去学校舞蹈房练肩膀|∀ﾟ

左手手腕今天又会弹响了，昨天突然不会弹响了但是今天又会了，不知道怎么一回事( ﾟ∀。)7

草，要死了，周六练了马耳他肩撑，前锯肌疼了两天了( ﾟπ。)以后不这么练了，好痛好痛

复活了！今天不痛！周六接着可以练习了

前往学校舞蹈房↙(`ヮ´ )↗

0913
16:08-16:48
6mm弹力带辅助右手单手引体隔离启动，因为有点肩峰撞击，避免撞击
08 2次
11 1次
16 2次
18 6mm→13mm后同，5次
21 3次，有点小晃
25 4.5次，0.5表示拉一半
28 2.7，0.7表示拉到后一半
31 3.5，0.2表示拉到前一半
35 13mm→6+13mm一起，4.5次
39 3次，最后一次身体后倾很厉害
42 3次，后倾
45 3次
48 3.5次
平均组间歇可能3分钟左右？没记，记着有点累

0914，休息，涂红花油，涂完了之后血管爆的像药狗一样

0913晚上路过又去拉了几个，没记，力竭了，晚上挺冷
0914右胳膊肱肌，喙肱肌，三头很痛
0915休息，涂红花油

0916周六
9:36-11:28
36 马耳他肩撑N离心
37 「↓↑」
38 「↓↑」
41 「↑↓
（注释：「表示上去的时候离心」表示下去的时候离心↑表示上压，↓表示下压）
43 」
45 T」
（T表示踢起，n表示离心）
47 T」
51 「N形转Z形」
53 「」」
54 N形地维 离心，定不住一点
01 Z→N」
06 肩支撑顶肩 18次
09 肩支持顶肩 12次
19 平板支撑顶肩 20次
20 TN→Z」
21 T 」
23 弓背的Z形维持
25 肩支撑顶肩 7次
52 「N」
54 TZ」6s
57 「Z」8s
58 TZ」7s
02 TZ」8s
05 TZ」14s
11 TZ」12s
15 TZ」7s

单手引体俩个，质量很高的无辅助单手引体和离心。