0913
16:08-16:48
6mm弹力带辅助右手单手引体隔离启动，因为有点肩峰撞击，避免撞击
08 2次
11 1次
16 2次
18 6mm→13mm后同，5次
21 3次，有点小晃
25 4.5次，0.5表示拉一半
28 2.7，0.7表示拉到后一半
31 3.5，0.2表示拉到前一半
35 13mm→6+13mm一起，4.5次
39 3次，最后一次身体后倾很厉害
42 3次，后倾
45 3次
48 3.5次
平均组间歇可能3分钟左右？没记，记着有点累

0914，休息，涂红花油，涂完了之后血管爆的像药狗一样

0913晚上路过又去拉了几个，没记，力竭了，晚上挺冷
0914右胳膊肱肌，喙肱肌，三头很痛
0915休息，涂红花油

0916周六
9:36-11:28
36 马耳他肩撑N离心
37 「↓↑」
38 「↓↑」
41 「↑↓
（注释：「表示上去的时候离心」表示下去的时候离心↑表示上压，↓表示下压）
43 」
45 T」
（T表示踢起，n表示离心）
47 T」
51 「N形转Z形」
53 「」」
54 N形地维 离心，定不住一点
01 Z→N」
06 肩支撑顶肩 18次
09 肩支持顶肩 12次
19 平板支撑顶肩 20次
20 TN→Z」
21 T 」
23 弓背的Z形维持
25 肩支撑顶肩 7次
52 「N」
54 TZ」6s
57 「Z」8s
58 TZ」7s
02 TZ」8s
05 TZ」14s
11 TZ」12s
15 TZ」7s

单手引体俩个，质量很高的无辅助单手引体和离心。

0917
热身：
28 前屈7s
30 前屈 6s
31 前屈 10s
33 前屈 13s
49 前屈9+28s
练习：
50 20次坐姿抬腿
53 20次
56 20次
59 20次
02 拉筋
03 20次
手放的更往前了，而且要反手压

0920
22:11-22:32
11 5s前屈
16 20次 坐姿抬腿
19 20次 反手支撑
26 20次
27 前屈14s
32 前屈25s

0923
9:08-10:08
10「N→I(低团转直腿)↓↑(下压上抬)
11 平板支撑顶肩12次
12 「N↓↑↓↑(0-30度左右)
13 「Z(大小腿折叠，上半身和大腿一条线)↓↑
15「Z↓↑↓↑↓↑↓
17「Z↓↑↓↑↓
17「Z→N↓↑
19「N→Z
24「Z→N↓↑↓↑↓
26 马耳他肩支撑N(低团)字平支撑底部离心 3次，肩支撑地维(低团)离心1次
29「高团↓↑↓↑↓↑
30「低团转直体转低团↓↑↓↑↓↑
34 「低团转直体转倒立↓↑↓↑↓↑↓↑↓
37 小摔 矫正
38 矫正 腰部压缩不够
40 矫正
43「低团→直体团维持13s
48「低团↓↑↓↑↓↑↓↑↓↑
52「低团↓↑↓↑↓↑↓↑↓
55 T(踢起)↓↑↓↑↓↑↓↑↓
00 ↓↑↓↑↓↑↓
00 23+3+14个平板支撑顶肩
12 三个单引离心 状态没有上周六好

>>No.59619827
妈的早上起来一看写的什么谜语，今天倒是没疼，有点小乏力而已，可能强度不是很高

>>No.59379251
好强Σ( ﾟдﾟ)

>>No.59629123
年轻，只会猛干，也没有钱请私教，只能从网上和参考书里面看点了( ﾟ∀。)虽然不一定对，但是至少是一些参考

tfcc损伤好了好多，已经可以做正手支撑了(`ゥ´ )

0903损伤，现在10月4号，已经损伤一个月力ᕕ( ᐛ )ᕗ开始复健，一会做俯卧撑

1004周三
早上10:30起床
午饭：火锅
晚饭：无骨炸鸡，芝麻酱
休息

1003周二
10:30起床
晚上12:30睡觉
休息

1002周一
中午喝了一杯b咖啡，凌晨五点睡觉
热身：
马耳他肩支撑
1901
低团离心
05半躺离心
06低团离心
09肩膀有点错位，调整姿势后好了，下次热身。低团离心
10半躺离心
12团身离心3次
20团身离心1 休息 离心5s 休息 离心5s 长休息 离心5s 休息 离心2s
23团身离心5s 休息30s 秒射
27半躺姿3次上下
30半躺姿2.5次上下
31低团1.5平衡掉了
34低团4次上下，角度更深
37肩维多利亚xjb做
38低团5次
44单引完全控制两次间歇4s
45单引完全控制一次，第二次拉一半
47单引一次
50单引拉一半
55拉上去但是顶峰受不住，第二次秒了
04弹力带6mm秒了
06弹力带6+13mm 6次
08同上5次
10同上2次

1001
休息

0930
20:45
45肘倒立17s
50肘倒立8s
51肘倒立8s
53肘倒立7s
54肘倒立11s
59肘倒立12s
05060915242628屠夫压肩膀（有点偏）
31肘倒立踢起14s
33踢不起来了
37肘倒立8s
40肘倒立15s
44
做完了之后肘压淤血了，三头疼了3天

0928
马耳他肩支撑
27低团离心
28慢起低团下上压6次
32慢起低团下上压4次
35慢起低团下上压3次
40慢起低团下上压5次
44慢起低团下上压3.5次
48竖脊肌练习2次，3次
51慢起半躺姿下上压4次
53慢起低团下上压3次
56慢起低团下上压4次
00低团离心4次（1004比这次要有很大进步）
03低团高位维持离心2次，休，1次
04低团下上压1.5次
06低团下上压2次（前滚翻下）
08肩支撑维多利亚维持尝试（平衡肌力）
09肩支撑单腿维多利亚尝试，左右个=各一次

1005
早上10:17起床，中午卤肉茄子盖饭，晚上鸡腿肉茄子饭，倒立，冲肩俯卧撑，肘倒立前置每做五组，明天记录

0927
坐姿抬腿21:00-21:13
20次5组 组间歇90s
站立体前屈40s，3组

0926
休息

0925
21:20
倒立尝试3次
冲肩俯卧撑6次
冲肩俯卧撑8次
拳俯卧撑5次
拳跪姿俯卧撑4次
拳跪姿俯卧撑12次


0924休息

1005
早上10:17起床，11:00睡觉，中午卤肉茄子盖饭，晚上鸡腿肉茄子饭，倒立，冲肩俯卧撑，肘倒立前置每做五组
20:22
22俄挺架手倒立18s
24俄挺架手倒立17s
25俄挺架手倒立18s
27俄挺架手倒立28s
30尝试偏重
32面墙倒立撑做不了一点
39俄挺架反手俯卧撑7个
43俄挺架反手俯卧撑2+2+4个
47俄挺架反手俯卧撑7个
49俄挺架反手俯卧撑6个
55肘倒立尝试失败
41主动拉肩维持28s，60s
43主动拉肩维持50s (之前做错了，应该主动训练肩胛骨前引，靠墙前压)
45主动拉肩维持40s（右侧链紧张，加强拉伸）
47主动拉肩维持39s
50主动拉肩维持25s（激活前锯肌）
52拉伸右侧链15s
56拉伸右侧链
57下拉肩22s

鬼鬼 太强了

po的徒手健身算囚徒健身的一种么